Quando si parla di core stability, spesso si pensa solo agli addominali “visibili”, ma in realtà il core

è molto di più: è il complesso sistema muscolare che stabilizza la colonna vertebrale, il bacino e il

tronco, assicurando equilibrio e protezione durante ogni movimento, dalla semplice camminata al

sollevamento di pesi.

Allenare il core significa lavorare su muscoli profondi come il trasverso dell’addome, il multifido, il

pavimento pelvico e il diaframma. Questi muscoli agiscono come un corsetto naturale, migliorando

postura, prevenendo dolori lombari e aumentando la performance in tutte le attività quotidiane e

sportive.

In questo articolo scoprirai 10 esercizi di core stability efficaci, adatti a tutti i livelli, per costruire

una base solida e funzionale.

Perché il core stability è così importante?

Un core debole costringe altri muscoli a compensare, creando tensioni e squilibri che possono

sfociare in mal di schiena, dolori articolari o scarsa coordinazione. Al contrario, un core forte ti

aiuta a:

• Mantenere una postura corretta

• Prevenire infortuni

• Muoverti con più sicurezza e fluidità

• Migliorare la respirazione e la stabilità durante l’allenamento

• Aumentare la forza generale

Allenare il core non significa solo fare addominali “classici”, ma sviluppare controllo, resistenza e

coordinazione muscolare.

I 10 esercizi di core stability fondamentali

1. Plank (tavola frontale)

Il plank è uno degli esercizi più efficaci per allenare tutto il core in modo statico.

Come fare:

Mettiti in appoggio sugli avambracci e le punte dei piedi, mantenendo il corpo in linea retta dalla

testa ai talloni. Contrai l’addome e respira normalmente.

Durata: Inizia con 20-30 secondi, aumentando gradualmente fino a 1-2 minuti.

Benefici: Rafforza addominali, schiena e spalle, migliorando la stabilità generale.

2. Side plank (tavola laterale)

Questo esercizio mira agli obliqui, spesso trascurati ma fondamentali per la stabilità laterale.

Come fare:

Sdraiati su un fianco, appoggia il gomito sotto la spalla e solleva il corpo formando una linea retta.

Puoi appoggiare il ginocchio a terra se è troppo impegnativo.

Durata: 15-30 secondi per lato.

Benefici: Migliora equilibrio, postura e rinforza i muscoli stabilizzatori laterali.

3. Dead Bug

Ottimo esercizio per coordinare il core mentre si muovono braccia e gambe.

Come fare:

Sdraiato sulla schiena, solleva le gambe a 90°, con le braccia rivolte verso il soffitto. Estendi

lentamente braccio destro e gamba sinistra, poi torna alla posizione iniziale e alterna.

Attenzione: Mantieni la schiena aderente al pavimento per tutto il movimento.

Ripetizioni: 10-15 per lato.

Benefici: Migliora controllo motorio e coordinazione del core profondo.

4. Bird Dog

Migliora coordinazione e stabilità della schiena.

Come fare:

In quadrupedia (mani e ginocchia a terra), estendi contemporaneamente braccio destro e gamba

sinistra, mantenendo la schiena stabile. Torna alla posizione di partenza e alterna.

Durata: Mantieni ogni estensione 5-10 secondi.

Benefici: Rinforza muscoli profondi, migliora postura e stabilità.

5. Glute Bridge (ponte)

Sebbene si concentri sui glutei, richiede un core attivo per stabilizzare il bacino.

Come fare:

Sdraiato supino, piedi a terra e ginocchia piegate, solleva il bacino contraendo glutei e addome,

formando una linea retta dalle spalle alle ginocchia.

Ripetizioni: 12-15.

Benefici: Rinforza glutei, schiena e stabilizza il core posteriore.

6. Hollow Hold

Esercizio isometrico per l’addome profondo.

Come fare:

Sdraiato sulla schiena, solleva contemporaneamente spalle e gambe, mantenendo la zona lombare a

contatto con il pavimento. Le braccia possono essere distese lungo i fianchi o sopra la testa.

Durata: Inizia con 15-20 secondi, aumentando progressivamente.

Benefici: Sviluppa forza e resistenza dell’addome profondo.

7. Pallof Press

Allenamento anti-rotazionale eccellente per il core.

Come fare:

Con una banda elastica fissata lateralmente, tieni le mani unite davanti al petto e spingi in avanti

contro la resistenza, mantenendo il busto stabile senza ruotare.

Durata: Mantieni la pressione 10-15 secondi per lato, 8-12 ripetizioni.

Benefici: Rinforza la stabilità del core prevenendo movimenti indesiderati.

8. Mountain Climber Lento

Versione controllata del classico esercizio cardio, ottima per il core.

Come fare:

In posizione plank, porta lentamente le ginocchia verso il petto alternandole senza muovere i

fianchi.

Durata: 30-60 secondi.

Benefici: Migliora forza e controllo del core, aumenta la resistenza.

9. Bear Crawl Hold

Stabilizza il core mentre tieni una posizione dinamica.

Come fare:

In quadrupedia, solleva ginocchia da terra di 2-3 cm mantenendo la schiena piatta e core contratto.

Puoi aggiungere piccoli passi in avanti o lateralmente mantenendo la stabilità.

Durata: 20-40 secondi.

Benefici: Sviluppa forza isometrica e coordinazione.

10. Farmer’s Walk

Esercizio funzionale per la stabilità del core sotto carico.

Come fare:

Cammina mantenendo una postura eretta tenendo pesi (manubri, bottiglie) ai lati del corpo.

Durata: 30-60 secondi, 2-3 serie.

Benefici: Rinforza core, spalle e migliora la postura funzionale.

Come strutturare l’allenamento

Una sessione ideale dura tra i 15 e i 25 minuti e può essere fatta 3-4 volte a settimana. Scegli 4-5

esercizi per sessione e concentrati sulla qualità del movimento piuttosto che sulla quantità.

Alterna esercizi statici (plank, hollow hold) con dinamici (dead bug, bird dog) per un lavoro

completo. Non dimenticare un breve riscaldamento iniziale e stretching finale per la schiena e il

bacino.

Progressione e consigli per tutti i livelli

Se sei principiante, inizia con varianti più semplici, ad esempio plank sulle ginocchia o side plank

con ginocchia a terra. Concentrati sulla respirazione e sulla forma corretta.

Man mano che migliori, aumenta la durata, le ripetizioni o aggiungi instabilità (tappetini instabili,

fitball) per sfidare maggiormente il core.

Segnali che il lavoro sta funzionando

Dopo 4-6 settimane dovresti percepire:

• Miglior controllo posturale durante la giornata

• Minore affaticamento della schiena e dei fianchi

• Maggiore stabilità e sicurezza nei movimenti

• Miglior performance negli altri esercizi o attività sportive

Conclusione

Allenare la core stability è fondamentale non solo per avere un addome tonico, ma per vivere senza

dolori, muoversi meglio e prevenire infortuni. Questi 10 esercizi sono un ottimo punto di partenza

per costruire una base solida e funzionale.

Ricorda: qualità prima della quantità, costanza prima della perfezione. Il tuo corpo ti ringrazierà!

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