Secondo le ultime rilevazioni dell’Associazione Italiana Medicina del Sonno (AIMS) il
22% della popolazione italiana soffre di disturbi del sonno, con impatti significativi
su salute, umore e produttività. Scopri perché il riposo non è un lusso ma una
necessità biologica e le strategie concrete per migliorare la qualità del tuo sonno.
Dormire: non è tempo perso
“Dormirò quando avrò tempo.” “Mi bastano 5 ore.” “Funziono bene anche senza.”
Frasi che sentiamo spesso, ma che nascondono un rischio: sottovalutare l’impatto
profondo che il sonno ha sulla nostra salute fisica, mentale ed emotiva.
Durante il sonno, il corpo non è “spento” – è impegnato in processi vitali:
- Consolidamento della memoria e apprendimento
- Riparazione cellulare e rilascio di ormoni
- Rafforzamento del sistema immunitario
- Rimozione delle tossine dal cervello
- Regolazione emotiva
Gli effetti reali della deprivazione di sonno
Secondo le ricerche scientifiche, dormire meno di 7 ore per notte regolarmente può
causare:
A breve termine:
- Ridotta capacità decisionale e cognitiva
- Maggiore irritabilità e reattività emotiva
- Calo della concentrazione e memoria
- Tempi di reazione rallentati (pari a quelli di una persona in stato di ebbrezza)
A lungo termine:
- Aumento del rischio di depressione e ansia
- Compromissione del sistema immunitario
- Maggiore rischio di malattie cardiovascolari
- Alterazioni metaboliche e aumento di peso
7 strategie scientificamente provate per dormire meglio
- Sincronizza il tuo orologio biologico Il corpo ama la regolarità. Andare a dormire e
svegliarsi alla stessa ora, anche nei weekend, rafforza il ritmo circadiano naturale.
- Crea una routine serale rilassante Il cervello ha bisogno di segnali chiari che è ora di
rallentare. 30-60 minuti prima di coricarti, inizia a ridurre gli stimoli:
- Lettura leggera (no thriller o materiale di lavoro)• Stretching leggero o yoga rilassante
- Respirazione profonda o meditazione guidata
- Bagno caldo o doccia tiepida
- Ottimizza l’ambiente del sonno La camera da letto ideale è:
- Fresca (18-20°C)
- Buia (considera mascherine per gli occhi se necessario)
- Silenziosa (o con rumore bianco costante)
- Confortevole (investi in un buon materasso e cuscino)
- Gestisci l’esposizione alla luce La luce è il principale regolatore del nostro ritmo
sonno-veglia:
- Esponiti alla luce naturale appena sveglio (apri le tende!)
- Riduci l’esposizione alla luce blu degli schermi 1-2 ore prima di dormire
- Usa “modalità notte” sui dispositivi
- Considera filtri per luce blu per gli occhiali serali
- Attenzione a ciò che consumi
- Evita caffeina dopo le 14 (rimane nel sangue fino a 8 ore)
- Limita l’alcol prima di dormire (può aiutare ad addormentarsi ma compromette la
qualità del sonno)
- Cena leggera almeno 2-3 ore prima di coricarti
- Considera uno spuntino leggero ricco di triptofano se hai fame (latte, banana,
mandorle)
- Movimento regolare, timing strategico L’attività fisica migliora la qualità del sonno,
ma il momento conta:
- L’esercizio regolare (30+ minuti) migliora il sonno profondo
- L’attività intensa nelle 2 ore prima di dormire può essere stimolante
- Anche 10 minuti di movimento al giorno fanno la differenza
- Gestisci i pensieri notturni Se la mente corre quando ti corichi:
- Scrivi i pensieri su un “diario delle preoccupazioni” prima di andare a letto
- Pratica la visualizzazione positiva mentre ti addormenti
- Usa tecniche di rilassamento come la scansione corporea
Quando cercare supporto specialistico
Rivolgiti a un medico se:
- La difficoltà a dormire persiste da più di un mese
- Il sonno non è ristoratore nonostante dormi abbastanza ore
- Russi intensamente o hai pause respiratorie durante il sonno
- La stanchezza interferisce significativamente con la tua vita
L’insonnia cronica e l’apnea del sonno sono condizioni trattabili che non vanno
sottovalutate.
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