Se vuoi iniziare a praticare yoga ma non sai da dove partire, questo articolo è per te.
Lo yoga è un’antica disciplina che unisce corpo, mente e respiro per migliorare salute, flessibilità e
benessere emotivo. Non serve essere flessibili o esperti per iniziare: lo yoga è per tutti, e le
posizioni base sono il primo passo per costruire una pratica sicura, efficace e gratificante.
In questa guida ti presento le 9 posizioni base dello yoga per principianti, con spiegazioni semplici e
consigli pratici per eseguirle correttamente.
9 posizioni base di yoga per principianti
1. Tadasana (Posizione della montagna)
Sembra semplice, ma Tadasana è la base di ogni posizione in piedi e un esercizio di radicamento e
presenza.
Come farla:
Stai in piedi con i piedi paralleli e leggermente distanziati all’altezza delle anche. Distribuisci il
peso in modo uniforme su tutta la pianta del piede. Allunga la colonna verso l’alto, rilassa le spalle
lontano dalle orecchie e lascia le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti. Respira
naturalmente.
Benefici: migliora la postura e la consapevolezza corporea.
2. Balasana (Posizione del bambino)
Questa posizione è un rifugio di calma, perfetta per rilassare la schiena e calmare la mente.
Come farla:
Inginocchiati, siediti sui talloni e piega il busto in avanti appoggiando la fronte a terra. Le braccia
possono essere estese in avanti o rilassate lungo i fianchi. Se senti tensione nei talloni o nelle
ginocchia, usa un cuscino o una coperta.
Benefici: calma il sistema nervoso e allunga delicatamente la schiena.
3. Adho Mukha Svanasana (Cane a testa in giù)
Una delle posizioni più conosciute e versatili dello yoga, aiuta a rafforzare e allungare tutto il corpo.
Come farla:
Dalla posizione a quattro zampe, solleva i fianchi verso il soffitto formando una “V” rovesciata. Le
mani spingono il suolo, le braccia sono dritte e i talloni cercano il pavimento (anche se non devono
toccarlo subito). Se hai problemi ai polsi, prova a fare la posizione sugli avambracci (posizione del
delfino).
Benefici: rinforza braccia, gambe e schiena, allunga la colonna vertebrale.
4. Bhujangasana (Posizione del cobra)
Ideale per aprire il petto e rafforzare la schiena, contrasta le posture curve da scrivania.
Come farla:
Sdraiato a pancia in giù, posiziona le mani sotto le spalle. Solleva il busto usando i muscoli della
schiena, mantenendo i gomiti vicino al corpo. Evita di spingere eccessivamente con le mani.
Benefici: migliora la postura e aumenta la flessibilità della colonna.
5. Virabhadrasana I (Guerriero I)
Posizione che sviluppa forza, equilibrio e apertura delle anche.
Come farla:
Fai un passo lungo indietro con una gamba, piega quella davanti finché la coscia è parallela al
pavimento. Il piede posteriore è leggermente ruotato. Solleva le braccia verso il cielo, mantenendo
il busto eretto e il peso ben distribuito.
Benefici: rafforza gambe e apre il torace, migliora l’equilibrio.
6. Virabhadrasana II (Guerriero II)
Variante che lavora su resistenza e apertura del torace.
Come farla:
Da Guerriero I, apri le braccia lateralmente e gira il busto verso il lato lungo della stanza. Lo
sguardo segue il braccio anteriore. Mantieni la gamba piegata e quella dietro tesa.
Benefici: potenzia gambe, migliora postura e stabilità.
7. Uttanasana (Piegamento in avanti)
Eccellente per rilassare la schiena e allungare la catena posteriore.
Come farla:
In piedi, piegati lentamente in avanti dalle anche, non dalla vita. Lascia che la testa e le braccia
pendano verso il pavimento. Se non arrivi a terra, piega le ginocchia o appoggia le mani su blocchi.
Benefici: calma la mente, allevia tensioni e migliora la flessibilità.
8. Setu Bandhasana (Posizione del ponte)
Aiuta a rinforzare glutei e schiena, aprendo il torace.
Come farla:
Sdraiato supino, piega le ginocchia e tieni i piedi a terra vicino ai glutei. Solleva il bacino
contraendo i glutei e l’addome, formando una linea dritta dalle spalle alle ginocchia.
Benefici: migliora forza e flessibilità della schiena e dell’anca.
9. Savasana (Posizione del cadavere)
Spesso sottovalutata, è fondamentale per integrare i benefici della pratica.
Come farla:
Sdraiati supino con braccia e gambe rilassate, occhi chiusi. Rilascia consapevolmente ogni parte del
corpo, lasciando che il respiro fluisca naturale.
Benefici: rilassa mente e corpo, favorisce la rigenerazione.
Consigli per chi inizia a praticare yoga
• Dedica almeno 15-20 minuti al giorno, aumentando gradualmente la durata.
• Usa un tappetino antiscivolo e indossa abiti comodi.
• Ascolta sempre il tuo corpo e evita forzature dolorose.
• Se possibile, segui qualche lezione con un insegnante qualificato, anche online.
• Ricorda che lo yoga è un percorso personale: ogni giorno è diverso, e va bene così.
Conclusione
Iniziare con queste posizioni base di yoga ti aiuterà a costruire una pratica solida, sicura e
appagante. Non si tratta di perfezione, ma di consapevolezza e presenza, elementi chiave per
migliorare corpo e mente in modo armonioso.
Yoga per principianti significa aprire una porta verso un benessere più profondo, accessibile a
chiunque con un po’ di pazienza e costanza.
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