Mangi davanti al computer? Finisci i pasti senza ricordarti il sapore del cibo? Il
mindful eating può trasformare il tuo rapporto con l’alimentazione, riducendo ansia,
stress e alimentazione emotiva.
Oltre l’alimentazione automatica
Ci sono gesti che compiamo ogni giorno senza pensarci. Mangiare, ad esempio. Spesso
lo facciamo in automatico, davanti a uno schermo, mentre scorriamo una to-do list
mentale o rispondiamo a una mail.
Il mindful eating – o alimentazione consapevole – è un approccio che ci invita a rallentare,
riportando presenza e consapevolezza nel nostro modo di nutrirci.
Non si tratta di una dieta restrittiva, ma di un modo nuovo (in realtà molto antico) di
mettersi in relazione con il cibo.
Fame fisica vs fame emotiva
Il mindful eating parte da una consapevolezza: non mangiamo solo per fame. Spesso
mangiamo per:
- Noia o abitudine
- Stress o ansia
- Tristezza o solitudine
- Ricerca di comfort o distrazione
Riconoscere questi pattern è il primo passo per trasformarli.
La fame emotiva spesso:
- Arriva improvvisamente e chiede soddisfazione immediata
- Desidera cibi specifici (spesso dolci o salati ad alto contenuto calorico)
- Continua anche quando siamo fisicamente pieni
- È seguita da sensi di colpa
7 passi per iniziare a mangiare consapevolmente
- Prepara lo spazio Crea un ambiente tranquillo, senza distrazioni. Spegni TV,
smartphone e computer. Apparecchia con cura anche quando mangi da solo.
- Respira prima di iniziare Prima di toccare il cibo, fai tre respiri profondi. Questo
semplice gesto attiva il sistema nervoso parasimpatico, migliorando la digestione e
l’assimilazione.
- Osserva il cibo Guarda cosa hai nel piatto. Colori, forme, consistenze. Quante persone
hanno contribuito a portare quel cibo sulla tua tavola? C’è una storia dietro ogni
ingrediente.
- Coinvolgi tutti i sensi• Vista: osserva colori e presentazione
- Olfatto: annusa i profumi e gli aromi
- Tatto: senti la consistenza in bocca
- Udito: ascolta i suoni mentre mastichi
- Gusto: distingui i sapori (dolce, salato, amaro, acido, umami)
- Mastica lentamente Prova a masticare ogni boccone almeno 20 volte. Sembra
eccessivo? Inizia con 10 e osserva la differenza. Appoggia le posate tra un boccone e
l’altro.
- Riconosci la sazietà Fermati a metà pasto e chiedi al tuo corpo: “Quanto sono sazio
su una scala da 1 a 10?”. L’obiettivo è alzarsi da tavola soddisfatti (7-8/10), non
completamente pieni (10/10).
- Pratica la gratitudine Concludi il pasto con un momento di gratitudine. Per il cibo, per
chi l’ha preparato, per la possibilità di nutrirti.
I benefici scientificamente provati
Numerosi studi dimostrano che il mindful eating può:
- Ridurre gli episodi di alimentazione emotiva
- Migliorare la digestione
- Favorire un peso corporeo equilibrato
- Diminuire i livelli di stress legati al cibo
- Aumentare il piacere e la soddisfazione dai pasti
- Migliorare la relazione con il proprio corpo
Un esercizio da provare oggi: la meditazione dell’uvetta
Prendi un’uvetta (o un altro piccolo alimento). Per 5 minuti, concentrati solo su
quell’uvetta:
- Osservala come se non l’avessi mai vista prima
- Toccala, sentine la consistenza
- Annusala, avvicinala all’orecchio
- Mettila in bocca senza masticare e nota le sensazioni
- Mastica lentamente e consapevolmente
Questo semplice esercizio può cambiare profondamente la tua consapevolezza
alimentare.
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