Secondo il Mind Health Report 2024 di AXA, il 14% degli italiani soffre di ansia. È
normale sentirsi sopraffatti a volte, ma esistono strategie efficaci per gestirla.
Scopri come l’ansia influisce sul tuo corpo e sulla tua mente, e le tecniche più
efficaci per ritrovare il controllo.
Cos’è davvero l’ansia? Oltre il “problema mentale”
L’ansia non è solo una sensazione sgradevole—è una risposta naturale del nostro
organismo a una minaccia, vera o percepita. Quando funziona correttamente, ci prepara
ad agire. Il problema sorge quando questa risposta diventa costante o sproporzionata,
interferendo con la vita quotidiana.
Si manifesta in modi diversi: battito accelerato, respiro corto, pensieri ricorrenti, tensioni
muscolari, insonnia, bisogno di controllo. Ogni persona la vive in modo unico, ma è
sempre possibile imparare a gestirla.
Il ciclo dell’ansia: come si autoalimenta
L’ansia crea un circolo vizioso che si autoalimenta. Spesso le strategie che sembrano
aiutare nell’immediato (evitare situazioni, cercare rassicurazioni continue, controllare
ossessivamente) diventano parte del problema, rafforzando l’ansia nel lungo periodo.
Riconoscere questi meccanismi è il primo passo per liberarsene.
5 tecniche efficaci per calmare l’ansia
- Respirazione diaframmatica 4-7-8
- Inspira dal naso contando fino a 4
- Trattieni contando fino a 7
- Espira dalla bocca contando fino a 8
- Ripeti 4 volte, 2 volte al giorno
- Grounding sensoriale 5-4-3-2-1 Quando l’ansia ti sopraffà, identifica:
- 5 cose che puoi vedere
- 4 cose che puoi toccare
- 3 cose che puoi sentire
- 2 cose che puoi odorare
- 1 cosa che puoi gustare
- Rilassamento muscolare progressivo
- Tendi un gruppo muscolare per 5-7 secondi• Rilascia improvvisamente, notando la sensazione
- Procedi dai piedi alla testa
- Pratica 15 minuti al giorno
- Mindfulness quotidiana
- Dedica 10 minuti al giorno all’osservazione del respiro
- Osserva i pensieri ansiosi senza giudicarli
- Etichettali semplicemente come “pensieri”
- Diario dell’ansia Documenta sistematicamente:
- Quando si manifesta l’ansia
- Quali sono i trigger
- Quali sensazioni fisiche provi
- Quali pensieri emergono
- Cosa ti ha aiutato
Abitudini quotidiane anti-ansia
La gestione dell’ansia non riguarda solo le tecniche immediate, ma anche le abitudini
quotidiane:
- Sonno di qualità: Punta a 7-8 ore di sonno regolare
- Movimento consapevole: 30 minuti di attività moderata 5 volte a settimana
- Nutrizione equilibrata: Riduci caffeina e zuccheri raffinati
- Disconnessione digitale: Programma periodi giornalieri senza smartphone
- Contatto sociale: Programma regolarmente interazioni di qualità, anche brevi
Quando cercare supporto professionale
Rivolgiti a uno specialista se:
- L’ansia interferisce significativamente con la tua vita quotidiana
- I sintomi persistono nonostante le strategie di auto-aiuto
- Si verificano attacchi di panico frequenti
- L’ansia è accompagnata da depressione
Non rimandare: chi riceve supporto professionale entro 6 mesi dai primi sintomi ha
maggiori probabilità di recupero completo.
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